「布団に入っても眠れない」「考え事が止まらない」——そんな夜に悩んでいませんか？
この記事では、元・精神保健福祉士の私が、学生時代に眠れなかった経験をもとに、すぐに眠れるようになった習慣と睡眠改善法を紹介します。
私の体験談
学生時代、耳鳴りや寝つきの悪さに悩まされ、布団に入っても何時間も眠れない日々が続きました。
「早く寝なきゃ」と焦るほど目が冴えてしまい、翌朝は集中力が落ちて生活に支障が出ることもありました。
そんな中で、さまざまな方法を試し続けた結果、今では「どこでもすぐ眠れるね」と笑われるほど、短時間で眠れるようになりました。
睡眠改善法4選
1. リラクゼーション法（米軍式睡眠法）
これは、ストレスのかかる環境下でも短時間で眠れるように編み出されたメゾットだという説があります。
【目的】
全身の力を抜き、思考を止めて入眠を促す。
【手順】
- 顔の筋肉を意識的に緩め、力を抜く。（特に眉間・顎・舌）
- 肩、腕、手、指の順番で力を抜いていく。（重力に身を任せる感覚）
- 胸、腹部を緩め、呼吸に意識を向ける。（吐く息でさらに力を抜く）
- 太もも、ふくらはぎ、足先の順に力を抜いていく。（足が沈むような感覚）
- 頭を空っぽにし、何も考えない状態を目指す。（雑念が浮かぶときは「何も考えない」と繰り替えしたり、「湖に浮かぶ自分」などのイメージを思い浮かべたりしてもよい）
【ポイント】
「眠らなきゃ」といった焦りは捨てて、練習のつもりで取り組む。
最初のうちは、何も考えないようにするために「何も考えない」と唱えてもOKです。「何も考えない」ことを考えてるじゃん！と思うかもしれませんが、「何も考えない」と頭の中で唱えているうちは、それ以外のことは考えなくてすみます。
2. 漸進的筋弛緩法
続いて、漸進筋弛緩法をご紹介します。これは簡単に言うと、筋肉にギュッと力を入れてから一気に力を緩めることで、緊張と弛緩の差を体感し、リラックスを促す方法です。
【目的】
筋肉の緊張と弛緩を繰り返し、リラックスを促す。
【手順】
- 筋肉をギュッと緊張させる。（５秒）
- 一気に力を抜いて、脱力状態を感じる。（10秒）
- 全身を順番に行う。（顔→首→肩→腕→腹部→足など）
【ポイント】
ストレスや不安で体が緊張しているときに効果的。
自覚がなくてもストレスによって体に力が入っていることがあります。まずはリラックスすることを意識しましょう。
3. 外部刺激によって思考を止める方法
続いて、どうしても思考を止められない、考え事が止まらず寝付けない時にお勧めの方法をご紹介します。
【目的】
考え事が止まらないときに、意識を別の刺激へ向ける。
【手順】
- 指先でおでこを軽くトントンする
- 手のひらをこする など
【ポイント】刺激に意識を集中させることで雑念を遮断できる。音楽をかけたり、アロマを焚くなどの方法もある。
4. 発生による思考中断
次は、「あーー」などと声を出す方法。３の方法と同様に、思考を中断するための方法です。
【目的】
発生音に意識を向け、考え事を止める。
【手順】
- 小さな声で「あーー」と発声し続ける
- 単純な音や発声に意識が向き、思考が止まる
【ポイント】
短時間でも繰り返すことで思考を中断しやすくなる。
習慣化の力｜眠れる体質はつくれる
これらの方法を組み合わせて繰り返すうちに、
「何もしなくても眠れる」ようになっていきました。
ポイントはとにかく寝る前の思考を手放すこと。
また、これらに加えて生活習慣の工夫も大切です。
- 食事は就寝2～3時間前に済ませる
- 入浴は就寝90分前に行う
- 朝は日光を浴びる
- 軽い運動を取り入れる
無理のない範囲で自分を大切にする生活習慣を作っていきましょう。
睡眠の悩みが長期化し、日常生活に支障が出ている場合は、心療内科や精神科などの医療機関に相談することも選択肢の一つです。
専門的なサポートを受けることで、安心して改善に取り組める場合があります。
コメント