不眠や寝つきの悪さに悩んでいませんか？
この記事では、学生時代に眠れなかった私が「1分程度で眠れる体質」になるまでに試した睡眠改善法と、思考を止める習慣づくりについて詳しく紹介します。
この記事は、入眠が難しい、すぐに眠れるようになりたいという方へ向けたものです。
すでに不眠症といえるほど寝られていない方、生活に支障が出るほど眠れない方は、ぜひ、躊躇わずに精神科もしくは心療内科を受診をしてください。
眠れなかった頃の私
私は学生時代、耳鳴りと寝つきの悪さに悩まされていました。
今思えば、思春期特有のホルモンバランスや自律神経の乱れ、ストレスによる症状だったと思います。
布団に入っても、何時間も眠れない。
「早く寝なきゃ」と思うほど目が冴えていく悪循環。
朝起きると今日もちゃんと眠れなかった、ちゃんと眠れないまま朝になってしまった、という落胆。日中眠たくなる、集中力が落ちるなど、生活に支障が出るほどでした。
試した睡眠改善法とその効果
もともとの性格的なものですが、眠れないことによる落ち込みよりも、「なんで眠れないの！！（怒）」「むかつくんだけど！」という怒りが勝っており、ネットで様々な睡眠方法を調べては実践していました（笑）
そうしているうちに、1分程度ですっと眠りにつける体質になったのです。
今では、「のび太なみに早く寝るね」と失笑されるほど、どこでもすぐ眠れるようになりました。
以下では、ここまですぐ眠れる体質になるまで実践してきた睡眠方法をご紹介します。
ぜひ、色々試してみて自分に合う方法を見つけてください。
試してみよう！睡眠方法4選
1. 米軍式睡眠法
私が睡眠方法と調べて出てきたのがこれでした。
これは、第二次世界大戦中に、ストレスのかかる環境下でも短時間で眠れるように編み出されたメゾットだそうです。
手順としては以下の通り。
- 顔の筋肉を意識的に緩め、力を抜く。（特に眉間・顎・舌）
- 肩、腕、手、指の順番で力を抜いていく。（重力に身を任せる感覚）
- 胸、腹部を緩め、呼吸に意識を向ける。（吐く息でさらに力を抜く）
- 太もも、ふくらはぎ、足先の順に力を抜いていく。（足が沈むような感覚）
- 頭を空っぽにし、何も考えない状態を目指す。（雑念が浮かぶときは「何も考えない」と繰り替えしたり、「湖に浮かぶ自分」などのイメージを思い浮かべたりしてもよい）
6週間の訓練で９割の兵士が２分以内に眠れたという報告もあるそうです。
コツとしては、練習のつもりでやってみること、「眠らなきゃ」という焦りを捨て、「何も考えない」ようにすることです。
最初のうちは、何も考えないようにするために「何も考えない」と唱えてもいいんです。「何も考えない」ことを考えてるじゃん！と思うかもしれませんが、「何も考えない」と頭の中で唱えているうちは、何も考えないこと以外は考えなくてすみますから。
2. 漸進的筋弛緩法
続いて、漸進筋弛緩法をご紹介します。これは簡単に言うと、筋肉にギュッと力を入れてから一気に力を緩めることで、緊張と弛緩の差を体感し、リラックスを促す方法です。
手順は以下の通り。
- 筋肉をギュッと緊張させる。（５秒）
- 一気に力を抜いて、脱力状態を感じる。（10秒）
- 全身を順番に行う。（顔→首→肩→腕→腹部→足など）
体の緊張を解き、リラックスして睡眠体制に入ることができます。
特に、体の緊張が強いとき、ストレスや不安を感じているときに効果的です。
自覚がなくてもストレスによって体に力が入っていることがあります。まずはリラックスすることを意識しましょう。
3. 外部刺激によって思考を止める方法
続いて、どうしても思考を止められない、考え事が止まらず寝付けない時にお勧めの方法をご紹介します。
簡単に説明すると、おでこや腕などを指先でトントンと刺激することで、思考を止める助けをする方法です。外部刺激を与えることで、脳の注意が刺激に向くため、思考が中断されます。
手順の一例は以下の通り。
- 指先でおでこを軽くトントンと刺激する
- 思考が「刺激」に集中し、雑念が遮断される
おでこをトントンと指先でたたくという方法以外にも様々な方法があります。手のひらをこすったり、音楽をかけたり、アロマを焚くなど、自分に合った刺激を探してください。
この方法はあくまでも、”考えすぎて”眠れない時に有効です。
最初は刺激を与えないと思考を中断することができなくても、繰り返していくことで、徐々に刺激なしでも思考を中断できるようになります。
4. 「あーー」と声を出す
次は、「あーー」などと声を出す方法。３の方法と同様に、思考を中断するための方法です。
手順は以下の通り。
- 小さな声で「あーー」と発声し続ける
- 単純な音や発声に意識が向き、思考が止まる
考え事がやめられない時は騙されたと思ってやってみてください。
発声すると、考え事が中断されます。眠るまでの間ずっと発声し続けることはできませんが、何回かやってみるだけでも、思考を中断する助けになります。
習慣化の力｜眠れる体質はつくれる
これらの方法を組み合わせて繰り返すうちに、
「何もしなくても眠れる」ようになっていきます。
眠れない時は、自分では自覚していなくても、絶えず脳が思考をしていることがあります。
脳が覚醒している状態です。
まずは、思考を手放すこと。考え事はいったん諦めて「もう寝る時間だから何も考えなくていい」と自分に言い聞かせ、何も考えない癖をつけていくことが重要です。
その他には、一般的によく聞く、食事は就寝時間の2，3時間前に済ませる、入浴は就寝時間の90分前、朝は日光を浴びる、軽い運動をする等、生活習慣を整えることも大切です。
無理のない範囲で自分を大切にする生活習慣を作っていきましょう。
不眠がつらいときは、精神科や心療内科の受診も選択肢に
睡眠は三大欲求の一つで、人間が生きていくうえで欠かせない根本的な欲求とされています。
特に睡眠は、生命維持に欠かせません。
すでに生活に支障が出るほど眠れなくてつらいときには躊躇わずに精神科受診もしくは心療内科の受診をしてください。
大けがをした時、風邪をひいた時、すぐに病院を受診するように、
表面上には目立たなくても、心の落ち込みや眠れないなどの症状は、見過ごしてよいものではありません。
精神科は、心の風邪を診てもらう場所。
早めの相談が、回復への近道です。
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